Cara Meningkatkan Stamina untuk Berenang: 9 Tips dari Pelatih Elite

Pernahkah Kamu merasa kelelahan setelah hanya beberapa putaran di kolam renang dan bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan stamina untuk berenang? 

Kamu tidak sendirian! Baik perenang pemula maupun berpengalaman sering kali menghadapi tantangan dalam membangun daya tahan di dalam air.

Mungkin Kamu baru saja mendaftar untuk triathlon pertamamu atau baru menemukan keseruan meluncur di air, tetapi ingin terus berenang lebih lama tanpa cepat merasa kelelahan. 

Apa pun tujuan kamu, meningkatkan stamina renang bukanlah hal yang sulit jika Kamu tahu caranya.

Pada dasarnya, meningkatkan performa renang mirip dengan latihan kebugaran lainnya—kombinasi antara teknik yang benar, konsistensi, dan pemulihan yang baik. 

Bayangkan sensasi melaju di air putaran demi putaran, dengan napas teratur dan energi yang tetap tinggi hingga akhir sesi.

Di bawah ini adalah tips praktis yang terinspirasi dari pelatih elite untuk membantumu mencapai tujuan tersebut.

1. Sempurnakan Teknik Sebelum Menempuh Jarak Jauh

Teknik yang baik adalah kunci segalanya. Salah satu penyebab terbesar energi cepat habis saat berenang adalah drag (hambatan air), yang terjadi akibat postur tubuh yang kurang baik dan kayuhan yang tidak efisien. Memperbaiki posisi tubuh dan gerakan renang akan mengurangi hambatan, sehingga Kamu bisa berenang lebih jauh dengan energi yang lebih hemat.

Tips dari Pelatih:

• Streamline Terlebih Dahulu : Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, dan arahkan pandangan sedikit ke depan atau ke bawah. Hindari menyilangkan tangan atau kaki di depan tubuh.
• Latih dengan Drills: Tambahkan latihan seperti “catch-up” freestyle atau single-arm drills dalam sesi latihanmu. Luangkan setidaknya 10 menit setiap sesi untuk fokus pada teknik yang benar.
• Tetap Santai: Ketegangan di bahu atau leher dapat menghambat jangkauan gerakanmu. Goyangkan lenganmu sesekali dan perbaiki postur agar tetap rileks.

2. Bangun Endurance dengan Interval Training

Latihan interval adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan mempercepat peningkatan stamina. Daripada hanya berenang dengan kecepatan konstan selama 30 menit, latihan interval melatih tubuh untuk pulih lebih cepat dan siap untuk ledakan energi ketika dibutuhkan.

Tips dari Pelatih:

• Latihan Terstruktur: Coba lakukan 8×50 meter gaya bebas, dengan istirahat 20 detik di antara setiap set. Renang dengan sekitar 80% usaha maksimal.
• Tingkatkan Secara Bertahap: Jika merasa siap untuk tantangan lebih besar, kurangi waktu istirahat dari 20 detik ke 15 detik, lalu 10 detik, dan akhirnya 5 detik.
• Variasikan dengan Gaya Lain: Campurkan interval renang dengan gaya bebas, gaya dada, atau gaya punggung untuk melatih berbagai kelompok otot dan menjaga sesi latihan tetap menarik.

3. Tingkatkan Jarak Secara Bertahap

Jika Kamu ingin meningkatkan stamina berenang, jangan terburu-buru menambah jarak terlalu cepat. Memaksakan diri bisa menyebabkan kelelahan berlebihan atau bahkan cedera. Peningkatan jarak yang perlahan dan konsisten memungkinkan otot, sendi, dan sistem kardiovaskular beradaptasi dengan lebih aman.

Tips dari Pelatih:

• Gunakan Aturan 10%: Jika saat ini Kamu berenang 1.000 meter per sesi, tambahkan 100 meter (10% dari 1.000) di minggu berikutnya. Dengan cara ini, volume latihan bertambah tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
• Fokus pada Konsistensi: Jika memungkinkan, cobalah berenang 2–3 kali seminggu. Konsistensi jauh lebih penting daripada meningkatkan jarak secara mendadak dan tidak beraturan.
• Tetapkan Mini-Goals: Usahakan untuk menambah satu atau dua putaran ekstra setiap sesi. Merayakan pencapaian kecil akan membuatmu tetap termotivasi untuk terus berkembang.

4. Kuasai Strategi Pernapasanmu

Pernapasan yang efisien membantu menstabilkan detak jantung dan memastikan otot mendapatkan oksigen yang cukup. Semakin baik kontrol pernapasanmu, semakin nyaman dan berenergi Kamu akan terasa di dalam air.

Tips dari Pelatih:

• Latih Pernapasan Bilateral: Cobalah bernapas di kedua sisi, misalnya setiap 3, 5, atau 7 kayuhan. Ini membantu menyeimbangkan stroke dan mencegah kelelahan pada leher dan bahu.
• Fokus pada Menghembuskan Napas di Dalam Air: Jangan menahan napas terlalu lama. Buang napas perlahan dan penuh saat berada di dalam air, sehingga saat kepala berputar ke samping, Kamu bisa menghirup udara dengan cepat dan bersih.
• Coba Pola yang Berbeda: Beberapa perenang lebih nyaman dengan pernapasan bilateral, sementara yang lain lebih suka menggabungkan antara unilateral dan bilateral. Temukan pola yang paling cocok dengan ritme dan kenyamananmu.

5. Perkuat Otot Inti (Di Luar Kolam Renang)

Otot inti yang kuat membantu menjaga tubuh tetap streamline dan mengurangi tekanan pada punggung bawah, bahu, serta pinggul. Bayangkan otot inti sebagai fondasi utama yang menopang seluruh gerakan renangmu.

Tips dari Pelatih:

• Plank dan Side Plank: Latihan ini sangat efektif untuk membangun stabilitas inti. Cobalah lakukan 3 set selama 30–60 detik dan tingkatkan durasinya seiring bertambahnya kekuatanmu.
• Latihan Fungsional: Tambahkan squat, lunges, push-ups, dan pull-ups ke dalam rutinitasmu untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Lengan dan kaki yang kuat akan membantumu melaju lebih jauh dengan kelelahan yang lebih minim.
• Coba Pilates atau Yoga: Kedua latihan ini berfokus pada fleksibilitas, kekuatan inti, dan postur yang baik—sangat cocok sebagai latihan tambahan bagi perenang. Ketika kekuatan inti dan anggota tubuh semakin kuat, Kamu akan melihat perubahan yang signifikan dalam stamina renangmu, tanpa merasa cepat kehabisan tenaga.

6. Konsumsi Nutrisi dan Tetap Terhidrasi dengan Baik

Meskipun tidak terlihat, tubuh tetap berkeringat saat berenang. Selain itu, berenang menggunakan banyak energi, jadi jika Kamu tidak mendapatkan asupan yang cukup, stamina dan performa akan menurun.

Tips dari Pelatih:

• Makan Sebelum Latihan: Konsumsi camilan ringan yang mengandung karbohidrat dan protein sekitar 30–60 menit sebelum berenang. Misalnya, pisang dengan selai kacang untuk memberikan energi yang stabil.
• Tetap Terhidrasi: Siapkan botol air di tepi kolam dan minum di antara set latihan. Jika sesi latihan lebih dari 60 menit, pertimbangkan untuk minum minuman elektrolit agar mineral yang hilang bisa tergantikan.
• Nutrisi Setelah Latihan: Konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah latihan. Ini membantu pemulihan otot dan memastikan tubuh siap untuk sesi berikutnya.

7. Terapkan Pemulihan Aktif

Berenang dengan intensitas tinggi setiap hari bisa menyebabkan kelelahan dan cedera jika tidak diimbangi dengan pemulihan yang cukup. Pemulihan aktif, yaitu tetap masuk ke dalam air tetapi dengan intensitas ringan, membantu tubuh pulih tanpa kehilangan ritme latihan renangmu.

Tips dari Pelatih:

• Latihan Teknik yang Ringan: Gunakan satu sesi latihan untuk melakukan drills dengan kecepatan lambat dan fokus menyempurnakan gerakanmu. Ini membantu tetap aktif tanpa memberi beban berlebih pada tubuh.
• Latihan Kicking Pendek: Gunakan papan renang untuk melakukan kicking ringan. Gerakan ini dapat membantu memijat otot kaki yang lelah dan mengeluarkan asam laktat, sehingga Kamu bisa pulih lebih cepat.
• Santai di Kolam: Luangkan beberapa menit untuk mengapung atau berenang santai dengan gaya dada. Ini tidak hanya membantu pemulihan fisik, tetapi juga memberikan kesempatan untuk memvisualisasikan teknik renang yang lebih baik.

8. Pantau Perkembangan dan Rayakan Pencapaianmu

Melihat kemajuan dari waktu ke waktu dapat menjadi motivasi yang luar biasa. Selain itu, memantau perkembangan membantumu mengidentifikasi pola perbaikan, seperti peningkatan dalam pernapasan, waktu per putaran, atau ketahananmu di dalam air.

Tips dari Pelatih:

• Catat Latihan Renangmu: Buat jurnal latihan dan tuliskan berapa banyak putaran atau meter yang telah Kamu renang, catatan waktumu, serta bagaimana perasaanmu setelah sesi tersebut. Tinjau setiap minggu atau bulan untuk melihat progres yang telah Kamu capai.
• Gunakan Teknologi: Jam tangan pintar tahan air atau aplikasi kebugaran bisa membantumu mengukur jumlah putaran, hitungan stroke, dan detak jantung. Data ini membantu menganalisis area yang perlu ditingkatkan.
• Tetapkan Tujuan yang Realistis: Misalnya, Kamu ingin mengurangi 5 detik dari waktu 50 meter gaya bebas atau menyelesaikan 200 meter tanpa berhenti. Tuliskan target ini dan rayakan setiap kali Kamu berhasil mencapainya!

9. Prioritaskan Istirahat dan Tidur

Setelah setiap sesi renang, tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan dan membangun otot yang lebih kuat. Jika Kamu mengabaikan istirahat, performamu bisa stagnan atau bahkan berisiko mengalami cedera.

Tips dari Pelatih:

• Tidur 7–9 Jam Per Malam: Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot dan fokus mental.
• Jadwalkan Hari Istirahat: Pastikan setidaknya satu hari dalam seminggu untuk beristirahat dari latihan intensitas tinggi, agar tubuh bisa pulih lebih cepat.
• Lakukan Perawatan Diri: Jika memungkinkan, coba foam rolling, stretching ringan, atau pijat olahraga. Merawat otot yang terasa kaku atau nyeri dapat mencegah cedera jangka panjang.

Ketika Kamu mengombinasikan istirahat yang cukup dengan latihan yang konsisten dan teknik yang baik, Kamu akan terus menemukan cara meningkatkan stamina renang—dengan cara yang sehat dan membuatmu tetap bersemangat dalam olahraga ini.

Kesimpulan tentang Teknik Meningkatkan Stamina Renang

Meningkatkan stamina berenang adalah proses jangka panjang, bukan sesuatu yang instan—ibarat lari maraton, bukan sprint. Dengan teknik yang benar, latihan interval, asupan nutrisi yang tepat, dan pemulihan aktif, Kamu akan mulai merasakan perbedaan besar dalam daya tahan dan efisiensi saat berenang.

Jika Kamu ingin mempercepat progres dan mendapatkan bimbingan lebih lanjut, mempertimbangkan bantuan profesional bisa menjadi langkah yang baik.

Di JustSwim, kami menawarkan kursus renang komprehensif di Indonesia, dirancang untuk membantu perenang dari semua level dalam meningkatkan teknik, daya tahan, dan kepercayaan diri di air.

Dengan pelatihan yang dipersonalisasi, Kamu akan belajar cara meningkatkan stamina berenang dengan metode yang efektif dan menyenangkan. Daftar uji coba sekarang!

Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Meningkatkan Stamina Renang

Seberapa Cepat Saya Bisa Meningkatkan Stamina Renang?

Itu tergantung pada konsistensi latihanmu, tetapi kebanyakan orang melihat perbaikan kecil dalam beberapa minggu. Kunci utamanya adalah kesabaran dan latihan rutin.

Apakah Saya Harus Selalu Bernapas Secara Bilateral?

Pernapasan bilateral (bernapas di kedua sisi) dapat membantu menyeimbangkan stroke, tetapi beberapa perenang kompetitif tetap menggunakan pernapasan unilateral. Coba berbagai pola pernapasan dan temukan yang paling nyaman dan efisien untukmu.

Apakah Boleh Berenang Setiap Hari?

Ya, tetapi dengarkan tubuhmu. Jika merasa terlalu lelah atau sakit, tambahkan hari pemulihan aktif atau istirahat untuk mencegah kelelahan berlebih atau cedera.

Apa Cara Terbaik untuk Melacak Perkembangan Renang?

Buat jurnal latihan sederhana untuk mencatat jarak, waktu, dan perasaan setelah berenang. Jika ingin lebih detail, gunakan fitness tracker atau aplikasi olahraga.

Bisakah Saya Meningkatkan Stamina Renang Tanpa Pergi ke Gym?

Tentu saja! Latihan bodyweight di rumah seperti plank, push-up, dan squat dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh, yang secara tidak langsung meningkatkan daya tahan di air.