Renang vs Bersepeda: Mana yang Lebih Baik untuk Kebugaran?

Mei 7, 2025

Kalau ngomongin soal renang vs bersepeda, dua-duanya adalah olahraga yang keren, tapi mana yang lebih bagus buat kebugaran kamu? Renang ngasih latihan seluruh tubuh dengan dampak rendah, sedangkan bersepeda memperkuat bagian tubuh bawah dan ningkatin daya tahan.

Masing-masing punya kelebihan dan kekurangan, jadi pilihan terbaik tergantung pada tujuan kebugaran kamu. Artikel ini bakal membandingkan renang dan bersepeda dari segi jumlah kalori yang terbakar, dampak ke persendian, kemudahan akses, dan manfaat kesehatan secara keseluruhan.

Daftar Isi

Apa Saja Manfaat dan Kekurangan Renang?

Renang adalah aktivitas kebugaran yang populer karena ngasih latihan seluruh tubuh sambil tetap ramah untuk persendian. Olahraga ini punya banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, dan kesejahteraan mental.

Tapi, kayak semua jenis olahraga lainnya, renang juga punya tantangan—seperti akses yang terbatas dan risiko cedera akibat penggunaan otot yang berlebihan.

Manfaat Renang

Renang dikenal karena fleksibilitasnya dan seberapa efektifnya sebagai latihan. Olahraga ini memperkuat banyak kelompok otot, ningkatin kesehatan jantung, dan bantu kamu merasa lebih rileks secara mental. Nggak seperti olahraga berdampak tinggi, renang bikin kamu tetap aktif sambil mengurangi tekanan pada sendi dan otot.

Latihan Seluruh Tubuh: Renang ngelibatin hampir semua kelompok otot utama, termasuk inti tubuh, lengan, bahu, punggung, dan kaki—yang bantu ningkatin kekuatan dan daya tahan secara keseluruhan.
Membakar Kalori Tinggi: Renang bisa membakar banyak kalori. Misalnya, orang dewasa rata-rata bisa membakar sekitar 360 kalori per jam saat gaya dada, 600 kalori per jam saat gaya bebas, dan 900 kalori per jam saat gaya kupu-kupu.
Latihan Berdampak Rendah: Daya apung air ngedukung tubuh kamu, jadi tekanan pada sendi lebih kecil dan risiko cedera lebih rendah. Ini bikin renang cocok buat kamu yang punya masalah persendian atau lagi pemulihan dari cedera.
Kesehatan Jantung: Renang secara rutin bisa ningkatin detak jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan menguatkan jantung. Ini berarti kebugaran kardiovaskular kamu meningkat dan risiko penyakit jantung bisa berkurang.
Kesejahteraan Mental: Renang juga terbukti bisa ngurangin stres, kecemasan, dan depresi—yang akhirnya bikin kesehatan mental kamu jadi lebih baik.

Kekurangan dari Berenang

Meskipun punya banyak manfaat, berenang juga punya beberapa tantangan yang bisa memengaruhi aksesibilitas dan kecocokan buat beberapa orang. Mulai dari cedera karena gerakan berulang sampai peningkatan nafsu makan setelah latihan, penting buat kamu tahu potensi kekurangannya sebelum menjadikan berenang sebagai rutinitas olahraga utama kamu.

Risiko Cedera karena Gerakan Berulang: Latihan berenang yang intens bisa menyebabkan cedera, terutama di bahu dan lutut, karena gerakannya yang berulang terus-menerus.
Paparan Bahan Kimia Kolam: Berenang di kolam berklorin bisa menyebabkan iritasi kulit seperti kulit kering, hidung gatal, atau mata merah karena bahan kimia yang digunakan untuk menjaga kebersihan air.
Manfaat Beban Tubuh yang Terbatas: Karena berenang bukan olahraga yang menahan beban tubuh, aktivitas ini tidak memberikan manfaat penguatan tulang seperti lari atau bersepeda.
Akses dan Kenyamanan: Berenang butuh akses ke kolam yang memadai, dan ini nggak selalu tersedia atau praktis—terutama kalau kamu nggak punya fasilitas kolam di dekat rumah.
Nafsu Makan Meningkat Setelah Latihan: Latihan di air dingin bisa bikin nafsu makan meningkat setelah berenang. Kalau nggak dikelola dengan baik, ini bisa menghambat usaha kamu buat menurunkan berat badan.

Apa Saja Manfaat dan Kekurangan dari Bersepeda?

Bersepeda adalah salah satu bentuk olahraga yang populer dan mudah diakses, dengan berbagai manfaat kesehatan seperti meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, dan kesehatan mental. Ini juga termasuk aktivitas low-impact yang bisa kamu nikmati di luar maupun dalam ruangan, jadi sangat praktis buat banyak orang.

Manfaat Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang sangat bagus buat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan secara keseluruhan, dan membantu mengatur berat badan. Olahraga ini melibatkan otot kaki, otot inti, dan sistem kardiovaskular, tapi tetap lembut untuk persendian—cocok buat banyak orang.

Kesehatan Jantung: Bersepeda secara rutin bisa memperkuat jantung, memperlancar sirkulasi darah, dan meningkatkan kebugaran jantung secara keseluruhan, sehingga bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Kekuatan dan Fleksibilitas Otot: Bersepeda melibatkan berbagai kelompok otot, terutama di bagian bawah tubuh, yang bisa meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas sendi.
Kesehatan Mental: Bersepeda bisa mengurangi stres, meredakan gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif kamu secara keseluruhan.
Pengelolaan Berat Badan: Bersepeda efektif buat membakar kalori, membantu menurunkan berat badan, dan menjaga berat badan tetap ideal.
Olahraga Low-Impact: Karena termasuk olahraga low-impact, bersepeda nggak memberi tekanan besar ke persendian, jadi cocok banget buat kamu yang punya masalah sendi atau pengin olahraga yang nggak terlalu berat.

Kekurangan Bersepeda

Meskipun punya banyak manfaat, bersepeda juga punya beberapa kekurangan yang perlu kamu pertimbangkan. Dari risiko cedera sampai paparan lingkungan, hal-hal ini bisa memengaruhi apakah bersepeda cocok buat kamu atau nggak.

Risiko Kecelakaan dan Cedera: Bersepeda punya risiko jatuh atau tabrakan, yang bisa menyebabkan cedera.
Tegang Otot karena Gerakan Berulang: Gerakan berulang saat bersepeda bisa bikin otot pinggul dan lutut kamu tegang atau nyeri.
Terbatasnya Latihan Tubuh Bagian Atas: Bersepeda fokusnya lebih ke otot tubuh bagian bawah, jadi tubuh bagian atas nggak terlalu dilatih, beda sama olahraga seluruh tubuh seperti renang.
Paparan Kondisi Lingkungan: Saat bersepeda, kamu langsung terpapar kondisi lingkungan kayak panas berlebih, hujan, atau udara dingin, yang bisa bikin perjalanan jadi nggak nyaman dan bahkan berisiko.
Risiko Cedera karena Penggunaan Berlebihan: Gerakan yang terus-menerus bisa menyebabkan cedera penggunaan berlebihan, terutama di bagian pinggul dan lutut.

Olahraga Mana yang Paling Banyak Membakar Kalori?

Renang dan bersepeda sama-sama bagus buat membakar kalori dan ningkatin kebugaran, tapi seberapa efektifnya tergantung pada beberapa faktor—kayak intensitas, durasi, berat badan, dan tingkat kebugaran kamu sendiri.

Keduanya bisa bantu kamu nurunin berat badan dan ngurangin kalori, tapi cara masing-masing olahraga membakar kalori itu beda karena jenis gerakan, seberapa banyak otot yang dipakai, dan seberapa besar resistensi yang dilawan tubuh kamu.

Kalori yang Dibakar Saat Renang vs Bersepeda

Renang adalah olahraga seluruh tubuh yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, sehingga meningkatkan pengeluaran energi secara keseluruhan. Karena air memberikan resistensi yang lebih besar dibanding olahraga di darat, tubuh kamu harus bekerja lebih keras, yang bikin pembakaran kalori jadi lebih tinggi dalam waktu yang lebih singkat.

Di sisi lain, bersepeda lebih fokus ke otot tubuh bagian bawah, dan jumlah kalori yang terbakar sangat bergantung pada kecepatan, resistensi, dan medan yang kamu lalui.

Berikut perkiraan kalori yang dibakar per jam untuk orang dewasa dengan berat sekitar 70 kg:

Aktivitas	Intensitas Ringan	Intensitas Sedang	Intensitas Tinggi
Renang (gaya dada)	360 kcal	450 kcal	600 kcal
Renang (gaya bebas)	500 kcal	600 kcal	700 kcal
Renang (gaya kupu-kupu)	600 kcal	750 kcal	900 kcal
Bersepeda (santai)	250 kcal	400 kcal	550 kcal
Bersepeda (kecepatan sedang)	400 kcal	550 kcal	700 kcal
Bersepeda (intensitas tinggi/balapan)	600 kcal	750 kcal	900 kcal

Data ini menunjukkan bahwa kedua olahraga bisa membakar kalori dalam jumlah besar, tapi hasil akhirnya tetap tergantung pada intensitas dan durasinya.

Bagaimana Intensitas dan Durasi Mempengaruhi Pembakaran Kalori

Efektivitas dalam membakar kalori sangat tergantung pada seberapa intens dan lama kamu berolahraga.

Renang: Intensitas dan Durasi

Semakin cepat dan kuat gaya renang kamu, semakin banyak kalori yang terbakar.
Gaya seperti kupu-kupu dan gaya bebas butuh lebih banyak energi, sementara gaya dada intensitasnya sedikit lebih ringan tapi tetap efektif.
Renang di air dingin bisa meningkatkan pembakaran kalori karena tubuh kamu bekerja ekstra buat menjaga suhu tubuh.
Renang singkat tapi intens (seperti latihan interval) bisa membakar kalori sebanyak sesi renang sedang yang lebih panjang.

Bersepeda: Intensitas dan Durasi

Medan sangat memengaruhi kalori yang terbakar—mendaki bukit akan membakar lebih banyak kalori dibanding bersepeda di jalan datar.
Kecepatan juga berperan besar—semakin cepat atau semakin berat resistensinya, semakin banyak kalori yang kamu bakar.
Bersepeda jarak jauh bisa membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang, tapi butuh usaha yang konsisten dibanding sesi renang intensitas tinggi.
Bersepeda indoor juga bisa jadi opsi dengan pembakaran kalori yang stabil, terutama kalau kamu pakai metode latihan interval.

Memilih Antara Renang dan Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan

Kalau tujuan utama kamu adalah menurunkan berat badan, pilihan antara renang dan bersepeda sebaiknya mempertimbangkan preferensi pribadi, aksesibilitas, dan seberapa konsisten kamu bisa melakukannya dalam jangka panjang.

Renang untuk Menurunkan Berat Badan

Lebih efektif membakar kalori dalam waktu singkat karena melibatkan seluruh tubuh.
Cocok banget buat kamu yang punya masalah sendi karena air bisa mengurangi tekanan pada tubuh.
Tapi bisa terasa berat dilakukan dalam durasi lama karena cepat bikin otot lelah.
Butuh akses ke kolam renang, yang kadang nggak selalu tersedia atau praktis.

Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan

Lebih mudah dilakukan dalam waktu lama, sehingga kalori terbakar secara perlahan tapi konsisten.
Bisa dilakukan di dalam ruangan atau di luar, jadi fleksibel banget.
Cocok buat kamu yang mau membangun daya tahan tubuh secara bertahap.
Tapi bisa bikin sendi, terutama lutut, tegang atau sakit kalau postur atau medannya kurang tepat.

Pada akhirnya, renang dan bersepeda sama-sama olahraga yang bagus buat membakar kalori. Kalau kamu mau pembakaran kalori yang cepat dan intens, renang bisa jadi pilihan yang efisien. Tapi kalau kamu lebih suka olahraga yang bisa dilakukan lebih lama dan berkelanjutan, bersepeda bisa jadi opsi terbaik.

Yang paling penting adalah pilih olahraga yang bisa kamu lakukan secara konsisten dan bikin kamu enjoy dalam jangka panjang!

5 Faktor dalam Memilih Olahraga yang Lebih Baik untuk Kebugaran

Menemukan olahraga yang tepat itu penting banget buat menjaga kebugaran, kesehatan, dan motivasi jangka panjang. Renang dan bersepeda sama-sama punya manfaat luar biasa, tapi pilihan terbaik tergantung pada tujuan pribadi, kondisi fisik, aksesibilitas, dan seberapa kamu menikmatinya.

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor utama seperti tujuan kebugaran, dampak terhadap sendi, pembakaran kalori, aksesibilitas, dan keberlanjutan, kamu bisa memilih olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhan kamu.

1. Tujuan Kebugaran

Tujuan utama dari olahraga sangat memengaruhi jenis aktivitas yang paling cocok buat kamu. Ada yang fokus ke penurunan berat badan, ada juga yang lebih mengutamakan daya tahan, kekuatan, atau sekadar menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Untuk Menurunkan Berat Badan: Renang cenderung membakar lebih banyak kalori per sesi karena melibatkan seluruh tubuh, jadi cocok banget buat kamu yang ingin menurunkan berat badan secara efektif. Tapi bersepeda memungkinkan kamu olahraga lebih lama, yang bisa menghasilkan pembakaran kalori yang konsisten.
Untuk Daya Tahan: Bersepeda bagus untuk membangun daya tahan kardiovaskular karena bisa dilakukan dalam jarak jauh dengan kecepatan stabil. Renang juga bisa meningkatkan daya tahan, tapi lebih menantang karena teknik pernapasannya lebih kompleks.
Untuk Pengembangan Kekuatan: Renang memberikan efek latihan resistensi karena setiap gerakan melawan tekanan air, yang memperkuat inti tubuh, lengan, kaki, dan bahu. Sedangkan bersepeda lebih mengembangkan kekuatan bagian bawah tubuh, terutama paha depan, hamstring, dan betis.
Untuk Kesehatan Umum: Keduanya meningkatkan kesehatan jantung, fungsi paru-paru, dan bisa membantu mengurangi stres. Pilihan terbaik tergantung pada preferensi dan gaya hidup kamu.

2. Dampak Terhadap Sendi dan Risiko Cedera

Dampak olahraga terhadap sendi penting banget, terutama kalau kamu punya masalah mobilitas atau sedang pulih dari cedera.

Renang adalah olahraga low-impact, jadi ideal buat kamu yang punya nyeri sendi, radang sendi, atau sedang masa pemulihan. Daya apung air mengurangi tekanan di sendi, sehingga mencegah rasa nyeri atau cedera.
Bersepeda juga termasuk low-impact, tapi tergantung pada medan dan cara bersepedanya, bisa memberi tekanan ke lutut, pinggul, dan punggung bawah. Perjalanan jauh tanpa postur yang benar atau pengaturan sepeda yang pas bisa bikin sendi terasa nggak nyaman.
Renang punya risiko cedera yang lebih rendah karena nggak ada risiko jatuh atau tabrakan seperti saat kamu bersepeda. Bersepeda, apalagi di luar ruangan, punya kemungkinan kecelakaan lebih tinggi, terutama di jalanan atau medan yang kasar.

Kalau kamu lagi pemulihan cedera, renang biasanya lebih aman dan efektif karena gerakannya lembut dan tekanannya minim ke tubuh.

3. Pembakaran Kalori dan Manajemen Berat Badan

Renang dan bersepeda sama-sama bagus buat membakar kalori, tapi efektivitasnya tergantung pada intensitas, durasi, dan berat badan kamu.

Renang membakar lebih banyak kalori per menit karena melibatkan seluruh otot tubuh dan perlawanan air. Gaya seperti kupu-kupu dan gaya bebas bisa membakar hingga 900 kalori per jam.
Bersepeda lebih mudah dilakukan dalam waktu lama, jadi cocok buat penurunan berat badan secara bertahap dan menjaga zona pembakaran lemak. Walaupun kalori yang terbakar per menitnya nggak sebanyak renang, perjalanan panjang bisa menghasilkan penurunan lemak yang stabil.

Buat manajemen berat badan jangka panjang, kedua aktivitas ini bisa efektif, tapi hasilnya tergantung pada konsistensi, intensitas, dan pola makan kamu. Kalau kamu suka latihan singkat tapi intens, renang bisa lebih cocok. Tapi kalau kamu lebih suka olahraga yang bisa dilakukan lama dan terus-menerus, bersepeda bisa jadi pilihan terbaik.

4. Aksesibilitas dan Kemudahan

Ketersediaan fasilitas dan kemudahan menggabungkan olahraga ke rutinitas harian juga perlu dipertimbangkan.

Renang butuh akses ke kolam atau perairan terbuka, yang nggak selalu tersedia. Biaya keanggotaan kolam dan tiket masuk juga bisa menambah pengeluaran.
Bersepeda lebih fleksibel karena bisa dilakukan di luar (jalanan, jalur sepeda) atau di dalam ruangan dengan sepeda statis. Banyak orang juga sudah punya sepeda sendiri, jadi lebih gampang diakses.

Bersepeda juga lebih mudah disisipkan ke rutinitas harian karena bisa digunakan sebagai alat transportasi. Sedangkan renang perlu persiapan, waktu perjalanan ke kolam, dan waktu buat bilas atau ganti baju, jadi sedikit kurang praktis buat kamu yang sibuk.

Kalau kamu cari olahraga yang praktis di tengah gaya hidup cepat, bersepeda lebih fleksibel. Tapi kalau kamu punya akses mudah ke kolam, renang bisa jadi pilihan yang menyegarkan dan teratur.

5. Kenyamanan dan Keberlanjutan

Bertahan dengan rutinitas olahraga dalam jangka panjang jauh lebih mudah kalau kamu benar-benar menikmati aktivitasnya. Renang dan bersepeda punya pengalaman yang berbeda, tapi selera pribadi sangat berperan dalam keberlanjutan.

Renang menawarkan variasi lewat gaya renang yang berbeda dan aktivitas air lainnya. Banyak orang menikmati suasana menenangkan saat berenang, cocok buat kamu yang cari olahraga yang rileks tapi tetap efektif.
Bersepeda memberikan rasa petualangan karena bisa dilakukan sambil menjelajahi tempat baru. Kalau kamu suka bersepeda jarak jauh atau ikut komunitas sepeda, aktivitas ini bisa jadi sangat menyenangkan.

Memilih olahraga yang menyenangkan dan bikin kamu semangat akan meningkatkan kemungkinan kamu tetap konsisten dan berkomitmen. Buat kamu yang suka aktivitas di air, renang bisa lebih menyenangkan. Tapi kalau kamu lebih suka gerakan di luar ruangan dan eksplorasi, mungkin kamu akan lebih cocok dengan bersepeda.

Kesimpulan Tentang Bersepeda vs Berenang

Kalau ngomongin berenang vs bersepeda, dua-duanya sama-sama bagus buat kesehatan, tapi pilihan terbaik tergantung dari tujuan kebugaran kamu.

Berenang memberikan latihan seluruh tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan lembut untuk persendian—cocok banget buat kamu yang lagi pemulihan dari cedera atau cari olahraga yang low-impact.

Di sisi lain, bersepeda memperkuat tubuh bagian bawah, meningkatkan daya tahan, dan lebih praktis buat kamu yang suka olahraga di luar ruangan.

Kalau kamu lagi nyari olahraga yang bisa membentuk kekuatan di seluruh tubuh, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan bikin tubuh jadi lebih fleksibel, berenang adalah pilihan yang tepat.

Tapi kalau yang lebih penting buat kamu adalah daya tahan kaki, kemudahan akses, dan aktivitas di luar ruangan, bersepeda mungkin lebih cocok. Pada akhirnya, mencoba dua-duanya bisa bantu kamu tahu mana yang paling pas untuk gaya hidup dan kebutuhan kebugaran kamu.

Kalau kamu tertarik belajar atau meningkatkan kemampuan renang, JustSwim Indonesia menawarkan les berenang privat berkualitas tinggi untuk dewasa dan anak-anak. Didirikan tahun 2020, tim kami terdiri dari perenang kompetitif, atlet triathlon, dan penyelamat yang berdedikasi memberikan pelatihan yang sabar dan efektif.

Dengan rencana pelajaran yang disesuaikan untuk segala usia dan kemampuan, kami bikin proses belajar renang jadi seru dan efektif. Pelatih kami ikut masuk ke kolam bareng kamu sampai gerakan kamu benar-benar tepat. Rasakan pendekatan belajar yang unik dan terbukti ampuh untuk menjadikan renang sebagai keterampilan seumur hidup.

Hubungi JustSwim Indonesia sekarang dan ambil langkah pertama kamu menuju kepercayaan diri di air dan kebugaran tubuh!

Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Bersepeda vs Berenang

Apakah Berenang atau Bersepeda Lebih Baik Untuk Latihan Ketahanan Otot?

Berenang umumnya lebih baik untuk latihan ketahanan karena air memberikan resistensi alami terhadap setiap gerakan, jadi banyak otot yang terlibat sekaligus. Berbeda dengan bersepeda yang lebih fokus ke kaki, berenang melatih otot inti, lengan, bahu, dan kaki, sehingga lebih seimbang untuk latihan seluruh tubuh.

Kapan Waktu Terbaik Untuk Berenang atau Bersepeda Supaya Dapat Manfaat Maksimal?

Waktu terbaik tergantung dari tujuan dan ritme tubuh kamu. Latihan pagi bisa membantu mempercepat metabolisme dan memberi energi untuk sepanjang hari—cocok buat membakar lemak dan meningkatkan fokus.

Tapi kalau kamu lebih nyaman di malam hari, itu juga oke karena suhu tubuh dan fleksibilitas lebih tinggi, jadi risiko cedera bisa lebih kecil.

Pemula Sebaiknya Mulai dari Bersepeda atau Berenang?

Buat pemula, bersepeda biasanya lebih mudah karena cuma butuh keseimbangan dan mengayuh. Tapi berenang butuh teknik pernapasan yang benar, koordinasi gerakan, dan rasa nyaman di air, jadi biasanya lebih menantang di awal.

Tapi kalau kamu punya masalah sendi atau keterbatasan gerak, berenang bisa jadi pilihan yang lebih ramah karena lebih lembut buat tubuh. Sementara itu, bersepeda bisa memberi tekanan lebih ke lutut dan punggung bawah, apalagi kalau jalannya berbatu atau tanjakan.

Apakah Berenang dan Bersepeda Butuh Strategi Nutrisi yang Berbeda?

Iya, keduanya butuh strategi nutrisi yang berbeda karena efeknya ke tubuh juga beda. Berenang membakar energi lebih cepat karena seluruh tubuh terlibat dan tubuh juga harus menyesuaikan suhu air, jadi asupan karbohidrat lebih tinggi sering disarankan untuk perenang ketahanan.

Sedangkan untuk pesepeda, terutama yang menempuh jarak jauh, perlu asupan energi yang stabil—jadi kombinasi karbohidrat, protein, dan elektrolit penting banget untuk menjaga performa dan hidrasi.

Mana yang Lebih Baik Untuk Latihan Triathlon: Berenang atau Bersepeda?

Dua-duanya penting dalam triathlon, tapi berenang biasanya paling menantang untuk pemula karena butuh teknik dan daya tahan yang kuat. Berenang di perairan terbuka butuh kontrol napas, gerakan efisien, dan kemampuan navigasi di air, sementara bersepeda lebih fokus ke kekuatan, stamina, dan strategi kecepatan.

Karena bersepeda adalah segmen terpanjang dalam triathlon, punya daya tahan bersepeda yang kuat itu penting banget. Tapi kalau kamu bisa kuasai berenang lebih dulu, itu bisa jadi keunggulan karena kamu bisa hemat energi buat bagian selanjutnya.